Aşılama, Beslenme, Tıbbi Takviyeler ve Fiziksel Egzersiz

Gebelik döneminde sağlıklı beslenme hem anne adayının sağlığı hem de bebeğin gelişimi açısından büyük önem taşır. Dengeli beslenme sayesinde anne adayının sağlıklı kilo alımı desteklenir ve bebeğin ihtiyaç duyduğu besin öğeleri sağlanır.

Bebeğin gelişimi için en önemli faktörlerden biri sağlıklı plasental dolaşımdır. Bu nedenle anne adayının metabolizmasının doğru şekilde desteklenmesi gerekir.

Plasental dolaşım bazı hastalıklardan etkilenebilir. Bunlar arasında:

• Preeklampsi

• Plasental kanama

• Kronik hipertansiyon

• Sistemik lupus eritematozus

• Diyabet

gibi durumlar yer alır.

Besin öğeleri genel olarak iki gruba ayrılır.

Makrobesinler
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.

Mikrobesinler
Vitamin ve minerallerdir. Bunlar arasında:

• Kalsiyum

• Magnezyum

• Fosfor

• Potasyum

• Çinko

• Folik asit

• A, C, D ve K vitaminleri

yer alır.

Bu besinler genellikle gıdalar yoluyla alınabilir. Ancak bazı durumlarda ek takviyeler gerekebilir.

Takviye Kullanımı Her Gebede Aynı Değildir

Gebelikte çoklu vitamin ve mineral takviyesi ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bu durum:

• beslenme alışkanlıkları

• sosyoekonomik koşullar

• annenin yaşı

• sağlık durumu

gibi faktörlerden etkilenir.

Araştırmalar, bu takviyelerin özellikle beslenme yetersizliğinin daha yaygın olduğu toplumlarda daha fazla önerildiğini göstermektedir.

Aşağıdaki durumlarda mikrobesin takviyeleri daha fazla önem kazanabilir:

• yetersiz beslenme

• sigara kullanımı

• bariatrik cerrahi öyküsü (obezite cerrahisi)

Ancak vitamin ve mineral takviyeleri mutlaka hekim önerisiyle ve kişiye özel olarak planlanmalıdır.

Sağlıklı Bir Beslenme Modeli

Gebelikte beslenme planı hem anne adayının sağlığını hem de bebeğin gelişimini destekleyecek şekilde düzenlenmelidir.

Gıda Çeşitliliği

Beslenme düzeninde aşağıdaki besin grupları dengeli şekilde yer almalıdır:

• koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler

• fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller

• çeşitli meyveler

• tam tahıllar

• süt ve süt ürünleri

• protein açısından zengin gıdalar (et, yumurta, balık)

• sağlıklı yağ kaynakları (fındık, ceviz, tohumlar)

Meyve tüketimi sağlıklı olmakla birlikte aşırı tüketimin yüksek şeker alımına neden olabileceği unutulmamalıdır.

Sınırlandırılması Gereken Gıdalar

Gebelikte aşağıdaki gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır:

• ilave şeker içeren ürünler

• doymuş yağ oranı yüksek gıdalar

• aşırı tuzlu yiyecekler

• işlenmiş paketli gıdalar

• yüksek kalorili ve gazlı içecekler

Zararlı Maddelerden Kaçınma

Gebelikte alkol tüketimi güvenli değildir. Bu nedenle gebelik ve emzirme döneminde alkol kullanımı önerilmez.

Ayrıca bazı balık türlerinde yüksek miktarda cıva bulunabileceğinden, bu balıkların tüketiminden kaçınılmalıdır.

Kafein tüketimi ise sınırlı tutulmalıdır.

Madde bağımlılığı bulunan gebelerin ise mutlaka multidisipliner destek sunabilen sağlık merkezlerinde takip edilmesi gerekir.

Günlük Sıvı İhtiyacı

Gebelikte günlük sıvı tüketiminin yaklaşık 2 litre, yani 8 ila 10 bardak olması önerilmektedir.

Temel Besin Öğeleri ve Günlük Gereksinimler

Enerji (Kalori) İhtiyacı

Gebeliğin ilk üç ayında genellikle kalori ihtiyacında büyük bir artış olmaz. Bu dönemde bazı anne adaylarında mide bulantısı ve kusma görülebilir.

İkinci ve üçüncü trimesterlerde ise kalori ihtiyacı artar. Bu artış annenin yaşı, boyu, fiziksel aktivitesi ve gebelik öncesi vücut kitle indeksine göre değişir.

Makrobesin İhtiyacı

Gebelikte günlük besin gereksinimleri şu şekilde önerilmektedir:

Protein
İkinci ve üçüncü trimesterde günlük yaklaşık 71 gram.

Karbonhidrat
Günlük yaklaşık 175 gram.

Lif
Kabızlığı önlemek için günlük 28–36 gram.

Yağ
Toplam enerjinin yaklaşık %20–35’i yağlardan sağlanmalıdır. Doymuş yağ oranı %10’un altında tutulmalıdır.

Mikro Besinler

Gebelikte bazı vitamin ve minerallerin önemi özellikle artar.

Folik Asit
Nöral tüp defektlerini önlemek için gebelikten en az 1 ay önce başlanarak günlük 400 mcg alınması önerilir.

Demir
Gebelikte günlük yaklaşık 27–30 mg demir gereklidir.

İyot
Günlük yaklaşık 220 mcg alınması önerilir.

Kalsiyum
Anne yaşına bağlı olarak günlük 1000–1300 mg alınması gerekir.

Gebelik döneminde düzenli fiziksel egzersiz, anne adayının genel sağlığını destekler ve gebelik sürecinin daha rahat geçirilmesine yardımcı olabilir. Ancak egzersiz programı oluşturulurken gebeliğin neden olduğu anatomik ve fizyolojik değişikliklerin dikkate alınması büyük önem taşır.

Genel olarak egzersiz gebelikte güvenli ve faydalı kabul edilir. Bununla birlikte anne ve bebeğin güvenliği için egzersiz programının uygun şekilde düzenlenmesi gerekir.

Gebelikte Vücutta Oluşan Değişiklikler

Kas ve İskelet Sistemi

Gebelikte en belirgin değişikliklerden biri kilo artışı ve vücudun ağırlık merkezinin yer değiştirmesidir. Bu durum bel çukurluğunun artmasına (lordoz) yol açabilir.

Ağırlık merkezindeki değişim, eklemler ve omurga üzerindeki yükü artırarak birçok gebede bel ağrısına neden olabilir. Yapılan çalışmalar gebelerin %60’ından fazlasında bel ağrısı görülebildiğini göstermektedir.

Karın ve sırt kaslarını güçlendiren egzersizler bu riskin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Kardiyovasküler Sistem

Gebelik sırasında:

• Kan hacmi artar

• Kalp atış hızı yükselir

• Kalp debisi artar

• Damar direnci azalır

Bu değişiklikler egzersiz kapasitesini etkileyebilir ve egzersiz planı yapılırken dikkate alınmalıdır.

Solunum Sistemi

Gebelikte solunum sistemi de değişime uğrar. Dakika ventilasyonu yaklaşık %50 oranında artar ve akciğer rezervi bir miktar azalır.

Bu nedenle yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizler zorlaşabilir. Aerobik egzersizler genellikle daha uygun kabul edilir.

Vücut Isısı ve Sıvı Dengesi

Egzersiz sırasında vücut ısısının düzenlenmesi büyük ölçüde yeterli sıvı alımına ve çevresel koşullara bağlıdır.

Gebelikte:

• aşırı sıcak ortamlardan kaçınılmalı

• yeterli sıvı tüketilmelidir

• egzersiz sırasında susuz kalınmamalıdır

Enerji içecekleri gebelikte önerilmez ve kullanılmamalıdır.

Sırt Üstü Pozisyon Riski

Gebeliğin 20. haftasından sonra sırt üstü yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Bu pozisyonda büyüyen uterus, ana damarlara baskı yaparak venöz dönüşü azaltabilir ve tansiyon düşüklüğüne neden olabilir. Bu duruma aortokaval kompresyon denir.

Bu nedenle egzersizlerin yan pozisyonlarda veya dik pozisyonda yapılması daha güvenlidir.

Riskler ve Güvenlik Önlemleri

Egzersiz Süresi ve Yoğunluğu

45 dakikadan uzun ve yüksek yoğunluklu egzersizler kan şekeri düşüklüğüne (hipoglisemi) yol açabilir. Bu nedenle egzersiz öncesinde yeterli kalori alımı önemlidir.

Genellikle az veya orta şiddette egzersizler tercih edilmelidir.

Gebelikte Kaçınılması Gereken Aktiviteler

Bazı sporlar gebelikte risk oluşturabileceğinden önerilmez.

Bunlar arasında:

• temas sporları

• düşme veya darbe riski yüksek aktiviteler

• tüplü dalış (scuba diving)

yer alır.

Tüplü dalış fetal dolaşımda gaz embolisi riskini artırabileceği için gebelikte kesinlikle önerilmez.

Egzersiz Sırasında Uyarı Belirtileri

Aşağıdaki belirtilerden herhangi biri ortaya çıkarsa egzersiz derhal durdurulmalı ve doktora başvurulmalıdır:

• Vajinal kanama

• Karın ağrısı veya düzenli kasılmalar

• Amniyotik sıvı sızıntısı

• Egzersiz öncesinde başlayan nefes darlığı

• Baş dönmesi veya baş ağrısı

• Göğüs ağrısı

• Dengeyi etkileyen kas güçsüzlüğü

• Baldırda ağrı veya şişlik (tromboflebit riski)

Genel Egzersiz Önerisi

Tıbbi veya obstetrik bir engel olmadığı sürece gebelerin düzenli egzersiz yapması önerilir.

Genel öneriler:

• Günde yaklaşık 20–30 dakika

• az veya orta şiddette

• düzenli egzersiz

şeklindedir.

Ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce anne adayının mutlaka hekimi tarafından değerlendirilmesi ve kişiye özel bir plan oluşturulması gerekir.